L’intolérance au gluten c’est quoi ?
Le gluten est une fraction protéique des céréales. Le gluten comprend deux sortes de protéines, les gliadines et les prolamines. Ce sont les gliadines (par les prolamines) qui sont responsables de l’intolérance au gluten. Ainsi apparaît une malabsorption chronique par l’intestin grêle (créant une atrophie villositaire). La muqueuse de l’intestin devient lisse ce qui diminue l’absorption des nutriments ingérés et entraine des risques de fortes carences. Ainsi, le gluten est à proscrire de l’alimentation par son effet toxique sur les cellules de l’intestin et doit donc être remplacé par d’autres aliments afin d’éviter des carences.
Toutefois il faut préciser que cette intolérance est une réelle maladie (maladie cœliaque) et ne doit pas être généralisée à une simple apparition de maux de ventre ou digestion difficile. En effet, une fois que l’on enlève complètement le gluten de l’alimentation (durant une longue période), celui –ci est d’autant plus mal toléré si on veut le réintroduire alors même qu’au départ on ne présentait aucune intolérance au gluten. Il est donc important de bien diagnostiquer la cause du problème dès le départ et ne pas vouloir stopper complètement le gluten dans le doute que celui-ci soit responsable, sans avoir même vu un spécialiste.
Je précise qu’il existe aussi une forme d’allergie alimentaire au gluten qui est complétement différente de l’intolérance. Toutefois l’éviction du gluten est là aussi obligatoire.
Où se trouve le gluten ?
Le gluten se trouve dans le BLE, le SEIGLE, l’ORGE et enfin l’AVOINE.
Ainsi que: la semoule (de blé), le boulghour, le kamut, le triticale, le gruau, le grand épeautre, le petit épeautre (traces) et toutes les farines et produits contenant les céréales précédentes.
Par quoi remplacer ces céréales ?
MILLET – MAÏS – RIZ – SARRASIN – MANIOC – AMARANTE – POMME DE TERRE – LÉGUMES SECS (lentilles, soja, quinoa, pois chiche, …) et toutes les farines et produits contenant les aliments précédents.
Vous pouvez ainsi consommer des produits comme le tapioca, la maïzena, la fécule de pomme de terre, la polenta, les boissons végétales au riz, soja, millet …
Les repères sur les étiquettes :
Ce logo garanti des produits sans gluten.
La mention « amidon issu de céréales autorisées » signifie -> sans gluten.
La mention « amidon issu de céréales non autorisées » signifie -> avec gluten.
Voici quelques appellations que vous pouvez trouver sur les étiquettes désignant la présence de gluten : « Amidon de blé ; Acides aminés végétaux ; Assaisonnement (sans autre précision) ; froment ; blé ancestral ; Fécule de blé ; Fécule (sans autre précision) ; Gélifiants non précisés ; Malt ; Matières amylacées ; Orge ; Pain azyme (farine de blé non levée) ; Polypeptides ; Protéines végétales ; Seigle ; Triticale (hybride de blé et de seigle) ; Gruau ; Liant protéinique. »
Selon le CREGG (club de réflexion des cabinets et groupes d’hépato-gastroentérologie).
Les propriétés du gluten en cuisine
En cuisine le gluten est souvent utilisé car il sert de liant que ce soit pour réaliser des pâtes (à pain, brioche, sablées, brisées…), des roux mais aussi pour faire lever les pâtes.
Les protéines du gluten lui confèrent ses propriétés élastiques et son extensibilité. La gluténine contribue à la propriété élastique du gluten tandis que la gliadine est responsable de son extensibilité. L’équilibre entre ces deux caractéristiques, élasticité et extensibilité, est nécessaire pour l’obtention d’un rendement à la cuisson supérieur.
En pratique :
La maïzena est la fécule qui est la plus simple à utiliser pour remplacer la farine de blé. Les résultats sont quasiment identiques sur des biscuits, gâteaux, cake ou entremets. La fécule de pomme de terre fonctionne aussi pour les préparations sucrées ou salées mais à un goût plus prononcé que la farine de blé et la maïzena. N’hésitez pas non plus à faire vos propres mélanges de farines (exemple : farine de riz/ farine de châtaigne pour des pâtisseries ou farine de riz/farine de sarrasin pour des crêpes ou même farine de pois chiche pour des galettes salées). Le tapioca est aussi un apport amylacé intéressant pour les entremets. Enfin, vous pouvez utiliser l’agar-agar ou des gélifiants pour des préparations plus complexes.
Lorsque vous réalisez vos pâtes brisées ou sablées avec de la farine sans gluten (mix pâtisserie ou autres farines) il n’y a pas besoin de laisser reposer la pâte ‘sauf si vous utilisez de la farine de sarrasin). Attention, la farine de sarrasin gonfle plus que la farine de blé, il est donc préférable d’en mettre un peu moins ou alors d’augmenter les liquides (surtout pour la pâte à crêpes).
La levure chimique peut être remplacée par du bicarbonate de sodium dans les recettes de gâteaux; sachant que une cuillère à café de levure chimique équivaut à un quart d’une cuillère à café de bicarbonate.
Il existe aussi des poudres à lever ainsi que de la levure boulangère sèche certifiées sans gluten.
Quelques conseils si vous êtes intolérant au gluten :
– Ne pas utiliser d’huile de friture ayant servi pour les beignets ou des produits panés à base de gluten.
– Utiliser des ustensiles spécifiques à la cuisine sans gluten (exemple: ne pas utiliser la même cuillère pour délayer une sauce avec gluten et une sauce sans gluten).
– Ne pas utiliser des ustensiles en bois (poreux, ils gardent des traces de gluten).
– Avoir un grille-pain spécifique réservé aux tranches de pain sans gluten.
Cindy Raja, diététicienne chez Biocoop.
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